Sharing

เรามักจะคุ้นเคยกับคำว่า ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มอัตราการหายใจเพื่อช่วยให้การทำงานของปอด หัวใจ และระบบหมุนเวียนเลือดดี  โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้ออกซิเจน) จะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  โดยอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยมีความรุนแรง หรืออาจจะเรียกว่า LISS (Low Intensity Steady State)  ซึ่งจะแตกต่างจากการออกกำลังกายอีบชนิดที่เรียกว่า  การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก จะเป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ไม่มีการใช้ออกซิเจน  และมักจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูง ที่เรียกว่า HIIT (High Intensity Interval Training)

การแบ่งความรุนแรงของการออกกำลังกายจะถูกแบ่งออกเป็น 5 โซน โดยแต่ละโซนจะเป็นการประเมินจากอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ โดยวัดจากอัตราการเต้นสูงสุด คือ 220 ลบด้วยอายุในปีนั้น คือ คนที่อายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที 

ระดับสูงสุด (Max effort) คือ ประมาณ 90 %

แบบแอนแอโรบิก (Anaerobic) คือ ประมาณ 80-90 %

แบบแอโรบิก (Aerobic) คือ ประมาณ 70-80 %

แบบเผาผลาญไขมัน (Fat Burning) คือ ประมาณ 60-70 %

แบบกลาง ๆ (Moderate Activity) คือ น้อยกว่า 60 %

ในการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันในร่างกาย  เรามักจะให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ LISS แต่อาจจะมีการพัฒนาให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มสมรรถนะให้กับร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย  และแบ่งออกเป็น 3-6 ครั้งที่เป็น LISS โดยออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที  โดยกำหนดให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70 % ด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ การถีบจักรยาน  และอาจเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT  ประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  มักจะทำให้รู้สึกว่าเผาผลาญไขมันได้ค่อนข้างช้า  ใช้เวลานานมากกว่า และอาจจะทำให้รู้สึกเบื่อ แต่ก็เหมาะกับการผ่อนคลายในวันที่เครียด ๆ และยังช่วยให้ข้อต่อต่าง ๆ มีการขยับและไม่บาดเจ็บรุนแรง  และการออกกำลังกายแบบนี้ยังเป็นพื้นฐานในการฝึกการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น และพัฒนาการออกกำลังกายให้ดีขึ้นได้
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายค่อนข้างสั้นประมาณ 3 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่ระดับสูงสุด และต้องมีการพักเป็นช่วง ๆ  ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะมีการใช้พลังงานสูงกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 40-60 % เมื่อเทียบกันต่อนาที  แต่การเผาผลาญพลังงานเหล่านี้มักจะมาคาร์โบไฮเดรต  มากกว่าไขมัน

การออกกำลังกายเพื่อสลายไขมัน ควรจะเน้นที่คาร์ดิโอที่ทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ด้วยความเข้มข้นที่คงที่  ประมาณ 50-80 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด  และเราต้องออกกำลังกายให้อยู่ในโซนนี้อย่างน้อย 20 นาที  เพื่อให้ออกซิเจนดึงไขมันมาใช้  และเมื่อร่างกายก้าวข้ามไปที่หัวใจเต้นแรงเกินขีด หรือระดับที่ไม่สามารถคุยกับใครได้แล้วเท่ากับเกินจากโซนสลายไขมันเป็นการสลายคาร์โบไฮเดรตและกล้ามเนื้อแทน  ซึ่งเป็นการเข้าถึงในโซนของ HIIT

การจะออกกำลังกายแบบ HIIT จะต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายมีความแข็งแรง และไม่มีโรคหัวใจเพื่อที่จะได้ออกกำลังกายได้อย่างไม่มีอันตราย  เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความสามารถของร่างกายถึงขีดสุด  เสมือนการหนีตาย  ถ้าร่างกายและจิตใจในขณะนั้นไม่สามารถแบกรับความเครียดได้ ก็ไม่ควรจะฝืนออกกำลังกายแบบนี้  โดยจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที และจะต้องมีการเตรียมพักหลังออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ 70 % อีกสักระยะหนึ่ง โดยรูปแบบของการออกกำลังกายจะถูกแบ่งออกเป็น 2-3 เซ็ต โดยครั้งละ 10-20 นาที ตั้งเป้าให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 90-100 % ในช่วงที่ออกกำลังกาย และมีช่วงพักไม่น้อยกว่า 30 วินาที แต่ไม่เกิน 3 นาที  เช่น การวิ่งเร็ว ๆ สลับการเดิน  การทำ circuit training ฯ และกำหนดการฝึกนี้ไม่เกินกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสพักเพื่อฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ  ไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียดเกิน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้จะต้องมีการอุ่นเครื่องอย่างดี และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ  แต่จุดเด่นของ HIIT คือ การใช้พลังงานจะยังคงอยู่หลังการออกกำลังกายได้นานสูงสุดถึง 48 ชั่วโมง  คือ เมื่อออกกำลังกายทที่มีความเข้มข้นสูงจนเกิดการนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว  ร่างกายจึงจะนำไขมันมาทดแทน  และภาวะของ afterburn จะเสมือนว่าการเดิน ๆ นั่ง ๆ ก็ยังเผาผลาญไขมันต่อเนื่อง

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เกินขีดความสามารถ  ไม่มีทางที่ร่างกายจะปรับตัวรับกับความหนักหน่วยของ HIIT ได้เหมือนกับที่เราจะปรับตัวชินกับการวิ่งและทำให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้น  แต่เราอาจจะทำได้ดีขึ้นบ้าง แต่ก็ไม่ได้แตกต่างมากนัก  เพราะเราแทบจะหมดลมหายใจ หรือ อยากจะอาเจียนเสียก่อน  การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้ไม่เหมาะกับคนที่เริ่มออกกำลัง หรีอคนที่มีปัญหาของข้อต่อและกล้ามเนื้อ  รวมถึงคนที่มีโรคหอบหืดและโรคหัวใจ
รูปแบบของการออกกำลังกายแบบ HIIT มีหลากหลายรูปแบบ เช่น TABATA ที่เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการให้เกิดประโยชน์สูงสุดในเวลาอันสั้น  ใช้เวลาประมาณ 4 นาที โดยออกกำลังกายอย่างหนัก 20 วินาที และพัก 10 วินาที ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ กัน 8 รอบ  โดยมากจะต้องมีอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลัง เช่น เชือก ดัมเบล จักรยานอยู่กับที่ หรือลู่วิ่ง  นอกจากนี้ยังมี P90X, 7 minutes workout ฯ

การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่จะไม่กล่าวถึงไม่ได้ คือ การใช้การยกน้ำหนัก (weight training) โดยที่เราเข้าใจว่า การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้เรามีร่างกายใหญ่ กล้ามเนื้อขยายใหญ่  แต่ความจริงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักนี้มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก แม้แต่ในสตรีก็ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อใจใหญ่มาก  เพราะถ้าจะให้กล้ามเนื้อนั้นใหญ่ต้องพยายามและอดทนสูง รวมทั้งอาจจะต้องเสริมด้วยอาหารอย่างเหมาะสม  การใช้การยกน้ำหนักนี้อาจจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT และมีประโยชน์ในการช่วยเผาผลาญที่เรียกว่า afterburn แลละการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเผาผลาญอาหารมากขึ้น  และยังเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก  ลดความดันโลหิตได้บ้าง และช่วยลดเบาหวานได้

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพียงประการเดียวไม่สามารถลดไขมันได้  การรับประทานอาหาร และการดำรงชีวิตอย่างเหมาะสมด้วยการเช้าใจในสิ่งที่เราคิด และเปลี่ยนความคิด นำมาสู่การเปลี่ยนพฤติกรรม และเปลี่ยนนิสัยทั้งหมดที่เกี่ยวกับสุขภาพ เช่น การหลีกเลี่ยงของหวาน ซึ่งจำเป็นจะต้องรู้อาหารที่เรารับประทานเข้าไปโดยไม่ต้องมีวิตกกังวลเกินไป  การใช้กลไกทางจิตวิทยาก็จะช่วยให้เราประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น ที่เป็นเรื่องของการเรียนรู้พฤติกรรมบำบัด หรือ Cognitive behavior therapy เป็นการเข้าใจว่าทำไมเราถึงมีพฤติกรรมบางสิ่ง และเรียนรู้ที่จะทำในสิ่งที่ดีขึ้น  พฤติกรรมเราก็จะมีการเปลี่ยนแปลงไป เพื่อบรรลุเป้าหมายของการที่มีน้ำหนักเหมาะสม และมีสุขภาพที่ดี
การออกกำลังกายที่ดี จึงเป็นเพียงเครื่องมือหนึ่งการผสมผสานระหว่าง LISS และ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ สลับกับการออกกำลังกายอย่างหนัก  เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง มีสุขภาพดี รวมถึงมีรูปร่างที่ดีด้วย